[...] x3 4, wyciskanie klatka x3 5, wyciskanie barki x2(!) 6, podciaganie na drazku x3 7, wznosy - łydki (podkladasz cos stabilnego pod palce i jedziesz) x2(!) ilosc powtorzen w serii to przecietnie 8-12 cwicz z nastepującą progresją 12<10=10 jedynie lydki w ilosci powtorzen 30-40 na serie (lepiej reaguja na wieksza ilosc powtorzen) uwazaj z [...]
[...] seriami. Zobaczysz jak szybko wzrośnie twoja siła. Wówczas przejdź do typowego podciągania. * Jeżeli już się podciągasz ale brak Ci sił aby wykonać 5 pełnych serii (albo w ostatnich 2-3 seriach podciągasz się tylko 2-3 razy) pomóż sobie stawiając pod drążkiem krzesło. Kiedy nie dajesz już rady podciągać się na samych rękach oprzyj [...]
[...] MC 4x8-6 Podciaganie na drazku 4x8 Uginanie lezac 3x12-10 Podciąganie sztangi do klatki 2x8 Wznos boczny 2x12-10 Uginanie mlotkowe 3x10-8 Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x30 Unoszenie nog w podporze w serii laczonej z Allachami 2x15-10 Podciąganie do klatki rób z hantlami.Reszta mi się podoba. Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-02-19 09:18:03
na masę w zależności od wielkości grupy mięśniowej robisz np. tak: duże grupy mięśniowe - klatka, plecy, uda itp. / 12-16 serii w 3-4 ćw. mniejsze grupy mięśniowe - biceps, triceps, łydki itp. 9-12 serii w 2-4 ćw. Dobierasz mniej więcej 2 ćwiczenia podstawowe i jedno izolowane. Do podstawowych dajesz progresje do izolowanych różnie np. na klatkę [...]
No więc dzisiaj próbnie sobie zrobiłem pompeczki z obciążeniem - 5 serii, obciążenie 7,5 kg. Serie wyglądały tak: 15,12,12,10,10. No i było ciężko. Zwykłych pompek robię mniej więcej: 35, 25, 20, 15, 25. Może więc ciężar jest za duży jak na początek? A może jeszcze pocisnąć pompki bez obciążenia aż dojdę do ponad 50 powtórzeń w serii? Pozdrawiam
[...] stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. A dodaj 4-5 serii unoszenia w opadzie ze sztangielkami - na tylny akton. Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2009-03-18 21:00:41
[...] cwiczyc zgodnie z planem. Na reebok poszedlem, okazalo sie, ze WOD nie byl zbytnio lajtowy: WOD 5 Tabata: pompki, przysiad, podciaganie, brzuszki, czyli w praktyce 8 serii pracy 20 sekundowej w kazdym z tych cwiczen (lacznie zatem 32 serie), za kazdym razem 10s przerwy. Trening byl mocny, ciezko bylo z jako taka przyzwoita intensywnoscia [...]
[...] WOD: -zarzut ze zwisu z przysiadem 50kg x 5 -pompki na kółkach gimnastycznych x5 -inverted rows x 10 Całosc x 3 rundy w okolo 5 minut. Plaska poszla juz w ostatniej serii dosyc ledwo- nie mam asekuracji w dodatku. Co do WODu to zarzut z 50kg okazal sie najciezszy w fazie przysiadu w sumie, dlatego nie dalem rady zrobic juz dodatkowego [...]
[...] 4. Wyciskanie na ławce poziomej 8/6/4/3/5 50/60/70/80/90kg 5. Łydki/ tric / brzuch Komentarz: trening z rana, wszedł swietnie. W OHS dołożyłem tylko zaciski, przy drugiej serii niestety mnie przechylilo i skończyłem na 6 powtorzeniach. Push Press- dołożyłem zaciski, wiec jest Progress. W przysiadzie + 5kg, myślałem, ze będzie ciezej, ale [...]
[...] 3 x 20 ruchów - 19 kg, Rwanie - 2 x 8 ruchów - 19kg, 28kg, 40kg, Przysiad - 2 x 8 ruchów - 50kg, 64kg, W tym momencie zadzwonił trener i musiałem zmienić ilość powtórzeń w serii z 8 na 5 -> Przysiad: 2 x 5 73kg, 85kg, Przysiad chodzony - 2 x 10 ruchów ( po 5 na noge ) - 50 kg, Przysiad bułgarski - 2 x 10 ruchów ( po 5 na noge) - 50 kg, [...]
[...] krótki street workout na powietrzu raz w tygodniu. Nie trwa dłużej niż 30 minut- opiera się tylko i wyłącznie na powolnym opuszczaniu na drążku jedną ręką i tak z około 8 serii, po jeden maks trzy powtórzenia, przerwy około 3-5 minut. Jest to ćwiczenie nastawione pod wspinaczkę itp itd. Mimo że to bardzo cięzkie ćwiczenie, to wiadomo że [...]
[...] krótki street workout na powietrzu raz w tygodniu. Nie trwa dłużej niż 30 minut- opiera się tylko i wyłącznie na powolnym opuszczaniu na drążku jedną ręką i tak z około 8 serii, po jeden maks trzy powtórzenia, przerwy około 3-5 minut. Jest to ćwiczenie nastawione pod wspinaczkę itp itd. Mimo że to bardzo cięzkie ćwiczenie, to wiadomo że [...]
[...] tył ud, ale wciąż mam bardzo słabe nogi i ciężko mi to wykonywać, może jakiś zamiennik? *** tu jakaś porażka nie wiem jak tak mało mogłem dawać kg, dopiero przy ostatniej serii zacząłem czuć mocniej. od następnego razu daje 50kg i 4serie po max. ogólnie w każdym ćwiczeniu dodałem ciężary(lub powtórzenia ) więc jestem zadowolony, jutro barki i [...]
[...] zwisie 4x15-10/8 -scyzoryki 3xmax (20,20,16) -Russian twist 3-5xmax 3 serie po 25 na stronę z ciężarkiem 5kg *było 8,5,prawie4,3,2 - resztę robiłem powtórzenia negatywne żeby do 8 dojść Nie podoba mi się postęp w podciąganiu, tzn tydzień temu w 1 serii zrobiłem 8 bez większych problemów w a dziś ostatnie powtórzenie ledwo co mi się udało. szkoda.
[...] 3xmax 60kg BRZUCH: -Unoszenie nóg w zwisie 4x15-10/8 -scyzoryki 3xmax (23,20,16) -Russian twist 3-5xmax (3x30 na stronę z ciężarkiem 5kg) *było 8,6,5,3,2(czyli w 2 i 3 serii o 1 powt. więcej) - resztę robiłem powtórzenia negatywne żeby do 8 dojść w sztrugsach zmieniłem podobnie jak przy ćwiczeniu łydek, po prostu 3x max. a w ogóle chyba mi [...]
[...] cwiczeniami, z tym, ze robisz pierwsza serie cwiczenia nr.1 pozniej pierwsza cwiczenia nr2. i znow druga serie cwiczenia nr1 i druga serie cwiczenia nr2., a po zakonczeniu 3 serii tych cwiczen robisz 3. cwiczenie trzy serie. W nastepnych tygodniach z tych cwiczen nr1 i nr2 robisz serie laczona, czyli nie masz przerwy miedzy tymi cwiczeniami i [...]
[...] układac planu ściśle pod siłę,typowo masowy(przy którym również siła pójdzie) bardziej by był wskazany. Rośniesz wciąż więc technika u Ciebie musi być na pierwszym miejscu serii masz za dużo wciąż. Wystarczą 3-4 serie max,u Ciebie np na wykrokach widzę aż 6 serii...ogranicz je. siady daj przed wykrokami ak apropos. a co do pompek. Na krzesłach [...]
Poniedziałek 5 serii maks powtórzeń na drążku ABS Wtorek ABS Środa 5 serii maks powtórzeń na drążku Czwartek ABS Piątek 5 serii maks powtórzeń na drążku ABS Ogólnie to skakanka tenis stołowy i boks dochodzi, ale to nie wchodzi i w grę, bo narazie mam z tym stop tak zwane :P
[...] czujesz ze w kolejnej seri nie bedziesz w stanie wykonac zalozonej liczby pow. konczysz cw i przechodzisz do nastepnego, pamietaj aby tak dobrac ciezar aby wykonac okolo 5-6 serii pozatym ilosc pow. to nie wszystko, w twoim wypadku konieczne sa dwa zestawy aby atakowac rozne rejony klatki czyli w zestawie A; WL poziom sztanga w zestawie B;WL [...]
DT Z crossfitem po formę (Strony 17 i 33)
